- 부위분배
월 : 가슴, 어깨, 삼두
화 : 등, 이두
수 : 다리
-(목금토 반복)
일 : 쉼
--- 복근 매일(일요일 휴식)
-운동종목
가슴,등 : 4종목 4세트 8~12회
어깨,이두,삼두 : 3종목 4세트 8~12회
- 추천 복근운동
바이시클 메뉴버 : 허리부상위험 x, 상하복부 동시발달
- 영양
단백질 하루 60g 이상섭취 권장
보충제 섭취 타이밍
: 운동 직후 -> 필수
아침,점심,저녘,자기전-> 선택사항
-무게
1) 8개이상 가능한무게
2) 12개이상 하기힘든무게
- 알아야 할 것
1) 헬스 운동은 근육만좋아지는것이 아닌
힘줄,인대,신경,뼈도 같이 강화된다.
2) 정확한 자세로 정확한부위에 올바르게 자극을해야 정상적인속도로 근성장을 볼수있다.
(부정확한 자세, 부정확한 자극시 근성장속도가 현저하게 늦어짐 예) 저사람은 3개월 or 6개월 만에 저정도가 되었는데 왜저는안되나)
3) 첫 한달은 맨몸운동으로 신경계 활성화권장
- 팔굽혀펴기,스쿼트 (주 3일이상)
- 헬스 시 근육이아닌 신경도 같이큰다.
(헬스를 오래하면 관련근육 신경이 발달하여 자세가 정확해짐)
4) 꾸준히 해야만 효과가 있음.
- 근성장을 돕는 테스토스테론은 운동을 꾸준히할수록 점차높아짐.
- 근손실은 8일이후부터 일어남.
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